孩子最好几点上床睡觉?

baby sleeping on big pumpkin

睡个好觉对我们所有人都至关重要,但是对孩子来说尤其如此。我的儿子亚历克斯(Alex)17个月大了,而且生活非常有规律,每晚8点上床睡觉,通常早上7点半醒来。再加上白天睡的一两个小觉,他每天能睡12个小时,达到了推荐标准。但我家楼上邻居家刚学步的小孩每晚都兴奋地跳上跳下,在大部分时候要到至少晚上10点才睡。很多中国家长告诉我,他们家的孩子在晚上9点、10点甚至11点才睡觉——这比我的美国同事和其他儿科医生同事家的孩子睡得都要晚多了。这种现象也许并不具有普遍性,但这种睡眠模式的显著差异背后,究竟隐藏着什么原因呢,更重要的是,到底哪种方式对孩子更健康?

一项在2005年发表的研究支持了我个人的观察,指出中国儿童不仅入睡时间晚于美国儿童,而且起得也更早。这项比较研究显示,中国小学生睡眠时间比美国同龄人整整少了1个小时(9.25小时vs.10.2小时);更令人担忧的是,中国儿童还抱怨说,他们在白天感觉很困。主要问题不在于你家孩子几点钟上床:更重要的是他们每天的总体睡眠长度(包含白天的小睡,不过大部分五岁以上孩子就不再午睡了)。睡眠研究已经证实,学龄前儿童每天需要11-12小时睡眠,而学龄儿童需要至少10小时睡眠,青少年则是9-10小时(婴儿需要16-18小时,成年人为7-8小时)。如果你家五岁大的孩子晚上9点半上床,早上6点半起来,而且已经不再睡午觉,那么,每天9小时的睡眠对他们的长期健康是不够充分的。

晚上睡得不够,白天自然会犯困,这也是睡眠不足的一个主要问题。一项2013年发表,针对中国儿童展开的系列研究表明,缺觉和白天犯困,这两点都会导致学生在校表现较差。在本研究中,大部分学童是在晚上9点到9点半睡觉,几乎所有孩子在早上7点起来,因此很多儿童每天缺了半小时到一小时睡眠。这看起来不太严重,但跟任何债务一样,睡眠债迟早也是要还的,而且光靠在周末睡个懒觉还不足以弥补这笔欠债。缺觉问题日积月累,就会导致注意力时限、学习积极性和考试成绩出问题。研究人员推测,负责处理注意力、创造性活动、积极性和抽象推理的大脑额前叶皮质,特别容易受到睡眠不佳的影响。他们因此得出结论称:在中国社会,儿童在睡眠不足的情况下仍然要在学业上投入大量时间,我们的研究结果为此提供了一则警示寓言。

从同一项研究中也能看到一个好消息:哪怕只是将学校上课时间推迟半个小时,也能显著延长学生睡眠时间,改善他们白天的困倦感。研究人员在上海六所小学展开了干预研究,将上课时间从早上7点半推迟到8点或8点半,这让学生们得以多睡了近一个小时——更重要的是,他们不怎么抱怨上课时犯困了。这跟全球其他地区的各项研究结果吻合,也为在美国不断推进的运动提供了理论依据,这项由儿科医生领头的运动倡议将学校上课时间延迟到上午8点半。仅仅做了这项调整,就能让孩子会多睡一会儿,并有可能提高他们的成绩。

除了在校表现,睡眠不佳还将导致儿童(以及成年人)超重和肥胖风险增加。2007年,一项范围遍及全球36项研究的荟萃分析显示,在儿童睡眠时间偏短和体重增加之间存在强烈的独立关联,而且这样的关联一直持续到成年阶段。在安徽省,一项针对500名青春期双胞胎的研究显示,在缺觉跟增重之间存在关联。而2010-2011年,一项涉及逾4000名中国东北农村地区儿童的研究发现,肥胖儿童往往更有可能睡眠不足(含午觉在内不到7个半小时)。虽然这并未构成因果关系,但两者间的联系仍然让人忧虑。造成超重的可能是生理因素,因为研究已显示,睡眠不足可改变控制食欲的激素分泌。缺觉导致瘦素(leptin)分泌水平降低,生长激素释放肽(ghrelin)水平增长,而后者会增进我们本能的饥饿反射。鉴于中国肥胖儿童比例正在以惊人的速度增长,我觉得所有父母都至少应当考虑到子女的睡眠问题。

我管不到楼上人家吵闹的小孩,可是在我们自己家,我很开心我们让亚历克斯养成了良好的睡眠习惯,而且即使必要时,他在晚上8点半或9点就寝,我们也能保证他每天得到充足的睡眠时间,这样能一直坚持到他青春期前。另外,在我们选择学校时,能让孩子晚点起床,将绝对是个加分项。

Original English version: What’s The Best Bedtime For Kids? Reprinted from my New York Times column


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